【宅トレ 最低限必要な器具】初心者向け!自宅筋トレで必須な道具まとめ!

目次

最低限必要な器具1:可変式ダンベル

可変式ダンベル

まず購入をおすすめするのは、可変式ダンベルです。
筋トレをするには、まず、重りが必要になってきます。
自重トレという選択肢もありますが、重さも調整できないですし、
体重以上の負荷を与えることができないなど、制限が多くあります。
ダンベルがあるとトレーニングの幅が広がるので、一番最初に購入するようにしてください!
それでは、詳細なメリットなどを紹介していきます!

可変式ダンベル購入のメリット

1.スペースの節約:
可変式ダンベルは、複数の重量を1つの器具で調整できるため、
複数のダンベルを保管する必要がありません。
限られたスペースでも効果的なトレーニングが可能です。

2.コスト効率の向上:
個別のダンベルセットを購入するよりも、可変式ダンベルは経済的です。
複数の重量をカバーできるため、費用を節約しながら幅広いトレーニングができます。

3.トレーニングの多様性:
可変式ダンベルは、重量の調整が容易であるため、様々なトレーニングを実施することができます。
トレーニングのバリエーションが増えることで、筋力や筋持久力の向上を促すことができます。

筋トレの一番の敵は「面倒くささ」にあると思います。
それぐらいできるだろう、、、。というような簡単な動作でも意外と筋トレを継続して続けるうえで障害となってきます。
(例えば、可変式でないダンベルの重りを変えるなど。トレーニング後の疲れた体ではとてもダルく感じるのです)
あらかじめ予測できる無駄な動作は、事前に取り除いておくことが、継続するためのコツになります。

鍛えられる部位・出来るトレーニング

以下に記載しているのは、あくまで、「ダンベル単体」で使用する場合の一例です。

〇腕
アームカール:

手にダンベルを持ちながら上腕の前部(上腕二頭筋)を収縮させる(持ち上げる)動作を行い、筋肉を鍛えます。

〇肩
サイドレイズ:

ダンベルを持って両腕を横に開いて肩の中部と外側の筋肉を鍛えることができます。

〇足
ダンベルスクワット:

ダンベルを持った状態でスクワットを行い、大腿四頭筋や臀部を中心に下半身全体を鍛えることができます。

可変式ダンベルは、出来れば40kgまで調整出来るものを購入したほうが良いと思います。
(だいたい20kgか40kgの2通りが多いと思いますが、20kg前後は意外とすぐに扱えるようになり、それ以上の重りが欲しくなってしまいます。)

MOJEER タンベル 可変式 22kg/24kg/40kg アジャスタブルダンベル 1個/2個セット2~22kg/ 2.5~24kg/5~40kg 15/17段階調節 5秒で重量調整 クイックダンベル 筋トレ 01 (24kg×2 レッド)
MOJEER

ダンベルを購入するだけで、腕や肩、足など、多くの部位をトレーニングすることができます。
使い方次第では、無限にトレーニング方法があると思いますが、ダンベルだけではやはり限界があります。
そこで、次に紹介する道具が必要になってきます。

最低限必要な器具2:アジャスタブルベンチ

アジャスタブルベンチ

前項で紹介したダンベルは、アジャスタブルベンチがあることでより多くのトレーニングが実施出来るようになります。
ダンベル・アジャスタブルトレーニングがあれば、体の大部分のトレーニングが出来るようになりますし、同じ部位でも様々な方法で刺激を与えることができるようになります。

アジャスタブルベンチ購入のメリット

1.多目的なトレーニング:
アジャスタブルベンチは、さまざまな角度で調整できるため、複数のトレーニングを行うことができます。フラット、インクライン、デクラインなどの角度を調整することで、さまざまな筋肉群を刺激することができます。

2.スペースの節約:
アジャスタブルベンチは、コンパクトなデザインでありながら、多くのトレーニングバリエーションを提供します。ジムに比べてスペースを取らず、自宅でのトレーニング環境を充実させることができます。

3.安定性と快適性:
アジャスタブルベンチは、安定したベースとクッション付きのシートが備わっているため、トレーニング中の安定性と快適性を提供します。正しいフォームでのトレーニングをサポートするための理想的な器具です。

鍛えられる部位・出来るトレーニング

〇胸
ダンベルベンチプレス:

ダンベルを手に持ちながら胸の筋肉を使って上腕を前方に伸ばし、再び曲げる動作を行い、胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

ダンベルフライ:
ダンベルを手に持ちながら腕を微曲させたまま横に開き、胸の筋肉を使って腕を上げ下げする動作を行います。

〇肩
ダンベルショルダープレス:

ダンベルを手に持ちながら上腕を曲げた状態から伸ばし、肩の筋肉を使ってダンベルを頭上まで押し上げる動作を行い、肩の前部・中部を重点的に鍛えることができます。

〇背中
ダンベルロウ:

片手または両手でダンベルを持ちながら背中を反らせ、肘を曲げながらダンベルを引き寄せる動作を行い、背中の広背筋や上腕二頭筋を刺激することができます。

以上のように、ダンベルだけでは出来なかったトレーニングがアジャスタブルベンチを購入することで出来るようになります。
この2つさえあれば、ほぼほぼ出来ないことはないと言っても間違いないと思います。

アジャスタベルベンチの他に、背もたれがないフラットベンチという種類もありますが、こちらは買わないほうが良いと思います。
なぜなら、背もたれの角度を変えられないと出来るトレーニングがかなり少なくなってしまうからです。
さらに欲を言えば、座る部分の角度も変えられる製品だとなおよいと思います。

ただ、ダンベルのアジャスタブルベンチだけでは、実は背中のトレーニングが以外とやりづらかったりします。
(出来なくはないですが、なかなか効かせることが難しかったりして、効率的にトレーニングできなたったりします、、。)

最低限必要な器具3:懸垂台・懸垂バー

懸垂バー

最後に紹介するのは、懸垂台・懸垂バーです。
ダンベル・アジャスタブルベンチだけではやりづらかった背中トレーニングはこれで補いましょう!
なんなら、懸垂さえやっておけば、背中のトレーニングは大体完璧です!

懸垂台・懸垂バー購入のメリット

1.上半身全体の強化:
懸垂バーは、背中の広背筋や上腕二頭筋、前腕筋など、上半身の多くの筋肉を一度にトレーニングすることができます。全身の筋力を均等に発達させるためには、懸垂バーは非常に効果的な選択肢です。

2.自重トレーニング:
懸垂バーは、自重を利用してトレーニングを行うため、追加の重りや器具が不要です。自身の体重に対して負荷をかけることで、筋力を発展させることができます。

3.多様性のあるトレーニング:
懸垂バーは、様々なトレーニングバリエーションを可能にします。グリップの幅や姿勢を変えることで、背中、肩、腕などの異なる部位を重点的にトレーニングすることができます。

鍛えられる部位・出来るトレーニング

〇背中
ワイドグリッププルアップ:

グリップを広めに取り、広背筋と上腕二頭筋を重点的に鍛えます。

チンアップ:
グリップを肩幅より狭くし、背中の中部や上部を集中的に刺激します。

ニュートラルグリッププルアップ:
手のひらを内側に向けた中間のグリップで、広背筋と上腕筋を均等に刺激します。

〇腹筋
ハングング・レッグレイズ :

膝を曲げた状態で懸垂バーに吊り下がり、両膝を胸に引き寄せる動作を行い、腹筋を収縮させます。

安定感を求めるのであれば懸垂台を購入すると良いですが、やはり場所が問題になってくると思われます。
私自身も懸垂台を設置する場所がないため、懸垂バーでトレーニングを行っています。
ただ、懸垂バーを購入の際は、バーを設置できるドア枠などがあるかなど、事前に確認してから選ぶようにしましょう!
(折り畳みが出来る懸垂バーなども存在しているので、より省スペースにしたいという方はそちらを探して購入いただければ良いと思います!)

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